Comprendre Les Macronutriments

Protéines

**Quantité nécessaire par jour :**

1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel

- Les protéines sont des macronutriments essentiels car tu en as besoin en grandes quantités. Elles forment la base de ton alimentation.

- Chaque cellule de ton corps en a besoin, de ta peau à tes cheveux, en passant par tes ongles. Elles sont aussi cruciales pour la réparation des muscles, la fonction hormonale et la formation des anticorps.

- Les protéines ne sont pas utilisées comme source d'énergie immédiate. Les graisses et les glucides sont utilisés en premier pour fournir de l'énergie.

Sources :

Viande, poisson, œufs, haricots, noix, soja, lentilles, poudre de protéines

---

Fibres

**Quantité nécessaire par jour :**

25-40 g (peut varier selon ton régime alimentaire)

- Les fibres sont un type de glucide qui aide à la digestion et te maintient rassasié. Elles sont essentielles pour une digestion saine et la gestion du poids.

- Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et aident à la régularité intestinale.

- Les fibres aident également à maintenir une flore intestinale saine et à prévenir les maladies cardiaques et chroniques.

Sources :

Céréales, noix, graines, haricots, baies, brocoli, pommes, poires, avocats, patates douces, légumes verts à feuilles, grains entiers

---

Glucides

**Quantité nécessaire par jour :**

Varie selon tes objectifs

- Les glucides sont composés de sucres simples ou multiples et sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

- Les glucides sont des chaînes de sucres que ton corps transforme en glucose pour obtenir de l'énergie. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant de l'énergie pour l'exercice et les fonctions corporelles quotidiennes.

- Les glucides simples sont une source rapide d'énergie, tandis que les glucides complexes sont digérés plus lentement et fournissent une énergie durable. Les fibres sont aussi un type de glucide qui soutient la digestion et la santé intestinale.

- Les glucides augmentent les niveaux d'énergie, aident à la fonction cérébrale et à la mémoire, et aident à prévenir les caillots sanguins et les maladies cardiaques.

Sources :

Fruits, fruits secs, pommes de terre, courges, riz, avoine, orge, pâtes, quinoa, pain, céréales, légumes féculents, lait, yaourt, miel

---

Acides Gras Oméga-3

**Quantité nécessaire par jour :**

250-500 mg

- Les acides gras oméga-3 sont un type spécifique de graisses nécessaires pour une santé optimale.

- Un apport adéquat en oméga-3 a été montré pour réduire l'inflammation et favoriser la santé cardiaque et cérébrale.

- Ils sont également importants pour la santé des yeux, des articulations et des artères.

- Ils peuvent aussi être une source d'énergie.

Sources :

Poissons gras tels que le saumon et les sardines, graines de chia, graines de lin, certaines marques de lait enrichi

---

Vitamine D

**Quantité nécessaire par jour :**

400-800 UI

- Les vitamines et minéraux sont des micronutriments essentiels. Même si tu en as besoin en petites quantités, ils sont très importants.

- La vitamine D aide à maintenir la masse osseuse en aidant ton corps à absorber le calcium.

- Des niveaux adéquats de vitamine D sont critiques pour le fonctionnement du système immunitaire.

- Puisque le soleil est la meilleure source de cette vitamine, le manque d'exposition au soleil peut entraîner une carence en vitamine D, difficile à corriger uniquement par l'alimentation.

Sources :

Saumon, foie, jaunes d'œufs, lait, céréales, thon

---

Magnésium

**Quantité nécessaire par jour :**

310-420 mg

- Le magnésium joue un rôle important dans la production de plus de 300 enzymes.

- Ces enzymes contrôlent diverses fonctions corporelles telles que la production de protéines, la santé des muscles et des nerfs, la fonction cardiaque, le métabolisme énergétique, la régulation de la glycémie et la pression artérielle.

Sources :

Noix, graines, haricots, épinards, lait de soja, chocolat noir, grains entiers, avocats, bananes

---

Potassium

**Quantité nécessaire par jour :**

3,500-4,700 mg

- Le potassium est présent dans chaque cellule de ton corps. Il régule l'équilibre des fluides, les contractions musculaires et nerveuses, et la pression sanguine.

- Il est aussi essentiel pour maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique, aidant ainsi à prévenir les crampes musculaires et à améliorer les performances sportives.

Sources :

Légumes verts, patates douces, haricots, bananes, lait, fruits secs, jus de fruits, avocats, betteraves, patates, courges, cantaloup, brocoli

---

Cette fiche mémo t'aidera à comprendre l'importance des différents macronutriments et nutriments dans ton alimentation quotidienne.